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Wenn Sie schlecht schlafen, ist der beste Rat, den man Ihnen geben kann, dass Sie die Qualität Ihres Schlafs ganz oben auf Ihre Prioritätenliste setzen. Denn im Grunde wissen Sie es ja, dass Sie Bildschirme im Bett, Koffein und üppige Mahlzeiten vermeiden sollten, oder?
Leider verpufft ein solcher Ratschlag schnell, wenn Sie nicht im Vorfeld einen strengen Rahmen festlegen. Ja, scheuen wir uns nicht vor den Worten. Schlaf ist eine ernste Angelegenheit , die Ihre Lebensqualität enorm beeinflusst. Also, wie das Sprichwort sagt: Für große Übel gibt es auch große Mittel!
Hier sind also ohne weitere Verzögerung 11 wirklich gute Tipps , die Ihnen helfen werden, Ihre Nächte wieder in den Griff zu bekommen und endlich besser zu schlafen.
Inhaltsverzeichnis
11 Maßnahmen, die Sie jetzt umsetzen können, um das Einschlafen zu erleichtern
Manche Menschen sind stolz darauf, dass sie einschlafen können, sobald ihr Kopf das Kissen berührt. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen: Wenn Sie unsere Ratschläge befolgen, können auch Sie bald zum Club der "Ich schlafe in 5 Minuten ein"-Menschen gehören 😉.
1️⃣ Führen Sie ein Schlaftagebuch
Die erste Maßnahme, die Sie ergreifen sollten, ist die Einrichtung eines Tools, mit dem Sie Ihren Schlaf überwachen können. So können Sie messen, anpassen und vor allem herausfinden, welche Lösungen wirklich funktionieren.
Dazu können Sie diese Vorlage für ein Schlaftagebuch herunterladen, die speziell von Fachleuten aus dem Bereich der Schlafgesundheit entwickelt wurde.
2️⃣ Sich am Tag gesund bewegen, um am Abend müde zu sein!
Wie auch immer Ihr Alltag aussieht, Sie beenden Ihre Tage wahrscheinlich "am Ende der Fahnenstange", wie man so schön sagt. Aber achten Sie darauf, dass Sie "geistige Erschöpfung" nicht mit "körperlicher Erschöpfung" verwechseln. Die meisten von uns haben einen sitzenden Beruf, der das Gehirn stark beansprucht... und den Rest des Körpers kaum.
Es gibt jedoch nichts Besseres, um das Einschlafen zu fördern, als körperlich müde zu sein. Das ist radikal, vor allem bei Schlafstörungen, die auf Angstzustände zurückzuführen sind.
Wenn Sie also die Möglichkeit haben, sollten Sie versuchen, sich tagsüber an der frischen Luft körperlich zu betätigen. In einem Park spazieren zu gehen, zu laufen, Seil zu springen, Fahrrad zu fahren oder sogar kleine Einkäufe zu erledigen, ohne öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen, kann die Situation verändern.
3️⃣ Die biologische Uhr zurückstellen
Der zirkadiane Rhythmus oder die biologische Uhr ist die Wurzel von Schlafstörungen. Er ist für die Synchronisation des Körpers mit den Tag- und Nachtphasen verantwortlich. Er steuert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Wenn Ihre innere Uhr gestört ist, dann schüttet Ihr Körper Melatonin aus :
- Entweder zu früh, von 20 Uhr abends bis 4 Uhr morgens. Man spricht dann von "Phasenverschiebung", einem Phänomen, das bei älteren Menschen sehr häufig auftritt ;
- Oder zu spät, im Fall der "Phasenverzögerung". Hier schüttet der Körper von 2 Uhr morgens bis zum Vormittag Melatonin aus.
Um diesen Mechanismus zu regulieren, muss das Gehirn "umgelernt" werden, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Um dies zu erreichen, empfehlen Schlaffachleute, :
- Sich gleich nach dem Aufwachen dem Tageslicht aussetzen ;
- Körperliche Aktivität in der ersten Tageshälfte (dies deckt sich mit unserem Ratschlag Nr. 2) ;
- Blaues Licht am Abend meiden, da es dem Gehirn das Signal "Tag" sendet ;
- In völliger Dunkelheit schlafen, da dies die Ausschüttung von Melatonin auslöst
- Vermeiden Sie Aufputschmittel (Tabak, Kaffee, Tee und dunkle Schokolade) ab dem Nachmittag und reduzieren Sie den Alkoholkonsum (vor allem spät abends).
4️⃣ Ein Ritual für das Zubettgehen schaffen
Um Neugeborenen das Einschlafen zu erleichtern, empfiehlt es sich, ein kleines Ritual einzuführen. Dadurch wird dem Gehirn ein klares Signal gegeben : Der Tag ist vorbei, jetzt ist Ruhe angesagt.
Ihr Ritual sollte einfach durchzuführen sein, denn das Wichtigste ist, wie Sie sicher schon bemerkt haben, die Regelmäßigkeit. Hier sind einige Beispiele, die Sie leicht umsetzen können:
- Stellen Sie Ihr Telefon ab einer bestimmten Uhrzeit auf "Nicht stören" ;
- Dimmen Sie nach dem Abendessen die Lichter im Haus ;
- Hören Sie sich eine Playlist (immer die gleiche) mit sanfter Musik an;
- Parfümieren Sie die Umgebung mit etwas Lavendelöl ;
- Massieren Sie Ihr Gesicht nach dem Zähneputzen ;
- Strecken Sie sich schließlich vor dem Schlafengehen leicht.
Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Sie nur die Beleuchtung in Ihrem Haus dimmen müssen, um die ersten Anzeichen für einen erholsamen Schlaf zu spüren.
5️⃣ Verringern Sie die sensorischen Reize... und die emotionalen!
Es wird oft über die Schädlichkeit sensorischer Stimulationen gesprochen, aber weniger über die Schädlichkeit emotionaler Stimulationen. Dabei sind sie genauso schädlich oder sogar noch schädlicher.
Kümmern Sie sich schon beim Abendessen um Ihr geistiges Wohlbefinden. Besprechen Sie das Thema gegebenenfalls mit Ihren Angehörigen. Erklären Sie ihnen, dass Sie ab einer bestimmten Uhrzeit bestimmte Themen lieber nicht mehr ansprechen möchten. Vor dem Schlafengehen über finanzielle Schwierigkeiten, einen giftigen Manager oder Naturkatastrophen zu sprechen, ist viel zu angstbesetzt! Außerdem werden Sie nicht um 22 Uhr eine Lösung finden.
Versuchen Sie stattdessen, über leichte Themen zu diskutieren oder schöne Erinnerungen zu wecken.
6️⃣ Ein Zimmer mit der richtigen Temperatur
Kommen wir nun zu den eher "bodenständigen" Tipps. Investieren Sie in ein Thermometer und überwachen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer genau.
Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt nämlich zwischen 16 und 18 °C. Ein zu warmes Zimmer verhindert das Einschlafen, da der Körper eine leichte Abkühlung braucht, um den Schlaf einzuleiten.
Denken Sie daran, Ihr Schlafzimmer regelmäßig zu lüften, und bevorzugen Sie natürliche Materialien wie Baumwolle. Das hilft Ihrem Körper, seine Innentemperatur zu regulieren.
7️⃣ Auf die ersten Anzeichen von Müdigkeit achten
Gähnen, schwere Augenlider, Kältegefühl ... das sind alles Signale, die Ihr Körper sendet, um Ihnen zu sagen: "Es ist Zeit zu schlafen"! Wenn Sie diese Signale ignorieren und die Schlafenszeit hinauszögern (häufig wegen Bildschirmen), kann dies Ihren zirkadianen Rhythmus stören.
Sobald Sie diese Anzeichen von Müdigkeit bemerken, sollten Sie sofort ins Bett gehen. Denn wenn Sie dieses Einschlaffenster verpassen, müssen Sie sich möglicherweise bis zum nächsten Zyklus (etwa 90 Minuten später) gedulden.
8️⃣ Den nächsten Tag planen
Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil es ihnen nicht gelingt, ihr Gehirn auf "Stopp" zu schalten. Eine genaue Planung des nächsten Tages ist eine gute Möglichkeit, um viele Ihrer Sorgen zu beruhigen.
Diese kleine Gewohnheit kann übrigens Teil des kleinen Rituals sein, von dem wir vorhin gesprochen haben.
9️⃣ Einige Yogastellungen ausführen
Wenn Sie trotz der oben genannten Tipps immer noch nicht besser schlafen können, sollten Sie einige Entspannungstechniken aus dem Yoga ausprobieren. Dafür müssen Sie nicht in eine Matte investieren und alle Möbel zur Seite räumen, um Platz zu schaffen.
Einige Haltungen können Sie direkt im Bett, einige Minuten vor dem Einschlafen, ausführen. Im Internet finden Sie zahlreiche kostenlose Ressourcen. Hier sind jedoch trotzdem einige Haltungen, die häufig Menschen empfohlen werden, die unter Schlaflosigkeit leiden:
- Die Haltung des Kindes (Balasana): Ideal, um Verspannungen im Rücken zu lösen und den Geist zu beruhigen.
- Beine gegen die Wand (Viparita Karani): Verbessert die Blutzirkulation und entspannt schwere Beine.
- Sitzende Klammer (Paschimottanasana): dehnt den Rücken und fördert die geistige Beruhigung.
Und um wirklich alle Chancen auf Morpheus zu nutzen, empfehlen wir Ihnen, das Ganze mit unserem folgenden Tipp abzuschließen 👇.
1️⃣0️⃣ Die Atemmethode praktizieren 4 7 8
Die Atmung spielt eine Schlüsselrolle bei der Stressbewältigung und beim Einschlafen. Die von Dr. Andrew Weil entwickelte 4-7-8-Methode ist besonders wirksam, um das Nervensystem zu beruhigen.
Wie kann ich das tun?
1️⃣ Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei 4 Sekunden.
2️⃣ Halten Sie 7 Sekunden lang die Luft an.
3️⃣ Atmen Sie 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
Wiederholen Sie diese Übung vier- bis fünfmal und spüren Sie, wie sich Ihr Herzschlag verlangsamt... Dies ist eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper zu entspannen und schneller in den Schlaf zu fallen.
1️⃣1️⃣ CBD-Öl ausprobieren, um besser zu schlafen
Neben den Techniken und Tipps für einen besseren Schlaf gibt es auch eine ganze Reihe von Heilpflanzen, die dafür bekannt sind, das Einschlafen zu fördern.
Was uns betrifft, können wir Ihnen von Hanf erzählen. Und insbesondere von CBD, einem seiner wichtigsten aktiven Moleküle. CBD ist für seine potenziell beruhigenden Eigenschaften bekannt und wird verwendet, um Stress und Angstzustände zu lindern und einen schlaffördernden Gemütszustand zu begünstigen.
Es wirkt nämlich auf unser Endocannabinoid-System, eine Reihe von Rezeptoren, deren gemeinsames Ziel die Förderung eines optimalen Gleichgewichtszustands ist. Zu den Wirkungsbereichen des Endocannabinoid-Systems gehört die Regulierung der Hormonausschüttung, u.a. von Melatonin[1].
Lesen Sie auch weiter: Wie kann CBD Schlaflosigkeit bekämpfen ?
Obwohl der Wirkungsmechanismus noch etwas unklar ist, deuten einige Studien auf eine potenzielle Wirksamkeit hin.
Eine dieser Studien [2] untersuchte die Fälle von 72 Personen: 47 mit chronischem Stress und 25 mit Schlafstörungen. Nach einer einmonatigen Behandlung mit CBD-Öl berichteten 79,2 %, dass sie sich im Alltag weniger gestresst fühlten, während 66,7 % angaben, eine bessere Schlafqualität zu haben.
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Bei Schlaflosigkeit, wie kann man wieder einschlafen ...?
Einschlafen ist eine Sache. Mitten in der Nacht wieder einzuschlafen , ist eine andere.
Zunächst einmal: Auch wenn es schwer ist, diesen Reflex zu unterdrücken, sollten Sie versuchen, nicht auf die Uhr zu schauen. Das stresst Sie nur und bestärkt Sie in der Annahme, dass das Aufstehen kompliziert wird. Wenn Sie die Uhrzeit auf Ihrem Handy ablesen, nutzen Sie die Gelegenheit, um in sozialen Netzwerken zu surfen. Das ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können.
Praktizieren Sie stattdessen die Atemübungen, die wir einen Absatz zuvor besprochen haben. Wenn das nicht funktioniert, dann kämpfen Sie nicht dagegen an. Stehen Sie ruhig auf und setzen Sie sich in einen anderen Raum. Vermeiden Sie es, ein zu helles Licht einzuschalten, und machen Sie sich einen kleinen Kräutertee (ohne Teein!).
Wenn Sie immer noch keine Lust haben, ins Bett zu gehen, dann versuchen Sie, eine kurze, kühle Dusche zu nehmen. Entgegen der landläufigen Meinung regt Kälte den Körper nicht unbedingt an, sondern hilft ihm, sich zu beruhigen.
Sie können Ihre Gedanken auch so, wie sie kommen, in ein Notizbuch schreiben. Das automatische Schreiben kann einige unbewusste Knoten lösen, die Sie am Schlafen hindern.
Und schließlich: Wenn nichts hilft und sich das Nacht für Nacht wiederholt, dann sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Schlafstörungen: Wann sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Wenn Sie trotz all unserer Ratschläge regelmäßig unter Einschlafschwierigkeiten, häufigem nächtlichen Aufwachen oder chronischer Müdigkeit leiden, dann kann es sinnvoll sein, einen Schlafspezialisten aufzusuchen.
In manchen Fällen sollten Sie sich nämlich nicht scheuen, mit qualifizierten Personen darüber zu sprechen. Denken Sie daran: Große Übel erfordern große Mittel! Sich um sich selbst zu kümmern bedeutet auch, zu erkennen, dass man Hilfe braucht.
Wenn Ihre Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten und Ihr Wohlbefinden merklich beeinträchtigen, dann sollten Sie nicht länger zögern. Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Schlafspezialisten oder Psychologen.
Dies wird Ihnen helfen, die Ursachen von Schlafstörungen genau zu bestimmen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen.
In diesem Sinne: Passen Sie gut auf sich auf und gute Nacht!
Quellen
[1] Endocannabinoids and the control of energy homoeostasis, Journal of biological Chemistry
[2] Cannabidiol bei Angstzuständen und Schlaf: eine große Fallserie, Pubmed
