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Se non dormite bene, il miglior consiglio che possiamo darvi è di mettere la qualità del vostro sonno in cima alle vostre priorità. Dopo tutto, sapete che dovreste evitare gli schermi a letto, la caffeina e i pasti pesanti, vero?
Sfortunatamente, questo tipo di consiglio cade rapidamente nel vuoto se non si stabilisce prima un quadro rigoroso. Sì, non perdiamoci in chiacchiere. Il sonno è una questione seria che ha un impatto enorme sulla qualità della vita. Quindi, come dice il proverbio: a grandi mali, grandi rimedi!
Quindi, senza ulteriori indugi, ecco 11 consigli davvero validi per aiutarvi a tenere sotto controllo le vostre notti e a dormire finalmente meglio.
Indice dei contenuti
11 cose da fare subito per aiutarsi ad addormentarsi
Alcune persone sono orgogliose di riuscire ad addormentarsi non appena la testa tocca il cuscino. Se questo non è il vostro caso, non preoccupatevi: seguendo i nostri consigli, anche voi potreste presto entrare a far parte del club "mi addormento in 5 minuti" 😉
1️⃣ Tenere un diario del sonno
La prima cosa da fare è impostare uno strumento che vi permetta di monitorare il vostro sonno. In questo modo potrete misurare, regolare e soprattutto individuare le soluzioni che funzionano davvero.
Per farlo, potete scaricare questo modello di diario del sonno, appositamente progettato da professionisti della salute del sonno.
2️⃣ Fate del sano esercizio fisico durante il giorno per essere stanchi la sera!
Qualunque sia la vostra routine quotidiana, senza dubbio finite le vostre giornate "allo stremo delle forze", come si suol dire. Ma attenzione a non confondere la "stanchezza mentale" con la "stanchezza fisica". La maggior parte di noi svolge un lavoro sedentario, che mette a dura prova il cervello... e poco il resto del corpo.
E non c'è niente di meglio che essere fisicamente stanchi per aiutare ad addormentarsi. È radicale, soprattutto per i disturbi del sonno legati all'ansia.
Quindi, se potete, cercate di fare un po' di attività fisica all'aria aperta durante il giorno. Camminare in un parco, fare jogging, saltare la corda, andare in bicicletta o anche fare un po' di shopping senza usare i mezzi pubblici può fare la differenza.
3️⃣ Resettare l'orologio biologico
Il ritmo circadiano, o orologio biologico, è alla base dei disturbi del sonno. Esso sincronizza il corpo con le fasi del giorno e della notte. In particolare, gestisce il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina.
Se l'orologio interno è fuori controllo, il corpo secerne melatonina:
- O troppo presto, dalle 20 alle 4 del mattino. Si tratta del cosiddetto "anticipo di fase", un fenomeno molto comune tra gli anziani;
- O troppo tardi, nel caso del "ritardo di fase". In questo caso, il corpo secerne melatonina dalle 2 del mattino fino a metà mattina.
Per regolare questo meccanismo, il cervello deve essere "rieducato" a distinguere il giorno dalla notte. A tal fine, i professionisti del sonno raccomandano :
- Esposizione alla luce del giorno appena svegli;
- Fate un po' di attività fisica nella prima parte della giornata (che è la stessa del nostro consiglio n. 2);
- Evitate la luce blu la sera, perché invia al cervello il segnale del "giorno";
- Dormire nell'oscurità totale, che attiva la secrezione di melatonina
- Evitare gli eccitanti (tabacco, caffè, tè e cioccolato fondente) a partire dal pomeriggio e ridurre il consumo di alcolici (soprattutto la sera tardi).
4️⃣ Creare un rituale per andare a letto
Per aiutare i neonati ad addormentarsi, è bene istituire un piccolo rituale. In questo modo si invia un chiaro segnale al cervello: la giornata è finita, è ora di riposare.
Il vostro rituale deve essere semplice da realizzare, perché la cosa più importante, come avrete capito, è la regolarità. Ecco alcuni esempi che potete facilmente mettere in atto:
- Impostate il telefono in modalità "non disturbare" a partire da una certa ora;
- Abbassare le luci di casa dopo cena;
- Ascoltate una playlist (sempre la stessa) di musica soft;
- Profumate l'ambiente con un po' di olio di lavanda;
- Massaggiare il viso dopo aver lavato i denti;
- Infine, fate un po' di stretching prima di andare a letto.
Dopo qualche settimana, noterete che basterà abbassare le luci in casa per avvertire i primi segnali di un sonno ristoratore.
5️⃣ Ridurre la stimolazione sensoriale ed emotiva!
Parliamo spesso della nocività della stimolazione sensoriale, ma molto meno di quella emotiva. Eppure sono altrettanto, se non più, dannose.
Prendetevi cura del vostro benessere mentale non appena consumate il pasto serale. Se necessario, parlatene con i vostri familiari. Spiegate loro che dopo una certa ora preferite non parlare di certi argomenti. Parlare di difficoltà finanziarie, di un manager tossico o di catastrofi naturali prima di andare a letto è troppo ansiogeno! Inoltre, non troverete una soluzione alle 10 di sera.
Cercate invece di parlare di argomenti leggeri o di evocare ricordi felici.
6️⃣ Una stanza alla giusta temperatura
Torniamo ai consigli più concreti. Investite in un termometro e tenete sotto controllo la temperatura della vostra camera da letto.
La temperatura ideale per dormire è compresa tra i 16 e i 18°C. Una camera da letto troppo calda impedisce di addormentarsi, perché il corpo ha bisogno di raffreddarsi leggermente per innescare il sonno.
Ricordate di arieggiare regolarmente la camera da letto e di scegliere materiali naturali come il cotone. Questo aiuterà il vostro corpo a regolare la temperatura interna.
7️⃣ Fate attenzione ai primi segnali di affaticamento
Sbadigli, palpebre pesanti, sensazione di freddo... sono tutti segnali che il vostro corpo vi invia per dirvi "è ora di dormire"! Ignorare questi segnali e rimandare l'ora di andare a letto (spesso a causa degli schermi) può alterare il ritmo circadiano.
Non appena si avvertono questi segnali di stanchezza, bisogna andare a letto senza indugio. Se non si rispetta questa finestra per addormentarsi, si rischia di dover aspettare il ciclo successivo (circa 90 minuti dopo).
8️⃣ Pianificare il domani
Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché non riescono a far smettere di lavorare il cervello. Pianificare il giorno successivo nei dettagli è un modo eccellente per calmare molte preoccupazioni.
Questa piccola abitudine può anche far parte del piccolo rituale di cui parlavamo prima.
9️⃣ Eseguire alcune posizioni yoga
Se, nonostante i consigli di cui sopra, non riuscite ancora a dormire meglio, provate alcune tecniche di rilassamento derivate dallo yoga. Non è necessario investire in un tappetino e spostare tutti i mobili per fare spazio.
Alcune posture possono essere eseguite direttamente a letto, qualche minuto prima di addormentarsi. Ci sono molte risorse gratuite disponibili su Internet. Tuttavia, ecco alcune posture comunemente consigliate a chi soffre di insonnia:
- La posizione del bambino (Balasana): ideale per sciogliere le tensioni alla schiena e calmare la mente.
- Gambe contro il muro (Viparita Karani): migliora la circolazione sanguigna e rilassa le gambe pesanti.
- Pinch seduto (Paschimottanasana): allunga la schiena e calma la mente.
E per mettere davvero tutte le probabilità a vostro favore quando si tratta di trovare Morpheus, vi consigliamo di chiudere l'affare con il seguente suggerimento 👇
1️⃣0️⃣ Praticare il metodo di respirazione 4 7 8
La respirazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione dello stress e nell'addormentamento. Il metodo 4-7-8, sviluppato dal dottor Andrew Weil, è particolarmente efficace per calmare il sistema nervoso.
Come si procede?
1️⃣ Inspirate profondamente dal naso per 4 secondi.
2️⃣ Trattenere il respiro per 7 secondi.
3️⃣ Espirare lentamente attraverso la bocca per 8 secondi.
Ripetete questo esercizio per 4 o 5 volte e sentite il battito cardiaco rallentare... È un modo eccellente per rilassare tutto il corpo e addormentarsi più rapidamente.
1️⃣1️⃣ Provate l'olio di CBD per dormire meglio
Oltre alle tecniche e ai consigli per dormire meglio, esiste anche una serie di piante medicinali note per aiutare ad addormentarsi.
Per quanto ci riguarda, possiamo dirvi tutto sulla canapa. E più precisamente del CBD, una delle sue principali molecole attive. Noto per le sue potenziali proprietà tranquillanti, il CBD viene utilizzato per calmare lo stress e l'ansia e per promuovere uno stato mentale favorevole al sonno.
Agisce sul nostro sistema endocannabinoide, un insieme di recettori il cui scopo comune è quello di promuovere uno stato di equilibrio ottimale. Tra le sue aree di azione, il sistema endocannabinoide regola la secrezione di ormoni, tra cui la melatonina[1].
Per saperne di più, leggi anche: Come può il CBD combattere l'insonnia?
Sebbene il suo meccanismo d'azione sia ancora piuttosto oscuro, alcuni studi ne indicano la potenziale efficacia.
Uno di loro [2] ha studiato 72 persone: 47 con stress cronico e 25 con disturbi del sonno. Dopo un mese di trattamento con olio di CBD, il 79,2% ha riferito di sentirsi meno stressato quotidianamente, mentre il 66,7% ha dichiarato di avere una migliore qualità del sonno.
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Se non si riesce a dormire, come si fa a riprendere sonno?
Addormentarsi è una cosa. Addormentarsi di nuovo nel cuore della notte è un'altra cosa.
Innanzitutto, anche se è difficile sopprimere questo riflesso, cercate di non guardare l'orologio. Questo vi farà sentire stressati e rafforzerà l'idea che svegliarsi sarà complicato. Inoltre, se guardate l'ora sul vostro telefono, è probabile che ne approfittiate per controllare i vostri social network. Come sapete, questa è una delle cose peggiori che possiate fare.
Invece, praticate gli esercizi di respirazione di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente. Se non funzionano, non sforzatevi. Alzatevi con calma e andate a sedervi in un'altra stanza. Evitate di accendere luci troppo forti e preparatevi una tisana (senza teina!).
Se non avete ancora voglia di andare a letto, provate a fare una doccia fredda. Contrariamente a quanto si crede, il freddo non eccita necessariamente il corpo, ma lo aiuta a calmarsi.
Potete anche annotare i vostri pensieri man mano che si presentano su un quaderno. La scrittura automatica può sbloccare alcuni nodi inconsci che vi tengono svegli.
Infine, se non funziona nulla e se continua a succedere notte dopo notte, forse è il caso di cercare un aiuto professionale.
Disturbi del sonno: quando rivolgersi a un professionista?
Se, nonostante i nostri consigli, soffrite regolarmente di difficoltà ad addormentarvi, di frequenti risvegli notturni o di stanchezza cronica, potrebbe essere utile consultare uno specialista del sonno.
In alcuni casi, non dovreste esitare a rivolgervi a persone qualificate. Ricordate: grandi problemi richiedono grandi soluzioni! Prendersi cura di sé significa anche riconoscere che si ha bisogno di aiuto.
Se i problemi di sonno persistono per diverse settimane e hanno un impatto significativo sul vostro benessere, non esitate ancora. Fissate un appuntamento con uno specialista del sonno o uno psicologo.
Questo vi aiuterà a individuare le cause dei vostri problemi di sonno e a prendere le misure adeguate.
Con questo, abbiate cura di voi e buona notte!
Fonti
[1] Gli endocannabinoidi e il controllo dell'omeostasi energetica, Journal of biological Chemistry
[2] Cannabidiolo nell'ansia e nel sonno: una grande serie di casi, Pubmed
