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Si vous dormez mal, le meilleur conseil que l’on puisse vous donner, c’est de placer la qualité de votre sommeil au sommet de vos priorités. Parce qu’au fond, vous le savez, qu’il faut éviter les écrans au lit, la caféine et les repas trop copieux, n’est-ce pas ?
Malheureusement, ce genre de conseil passe rapidement à la trappe si vous n’établissez pas, en amont, un cadre rigoureux. Oui, n’ayons pas peur des mots. Le sommeil est une affaire sérieuse qui influence énormément votre qualité de vie. Alors, comme le dit l’adage : aux grands maux, les grands remèdes !
Voici donc, sans plus attendre, 11 vrais bons conseils qui vous aideront à reprendre vos nuits en main pour enfin mieux dormir.
Table des matières
11 actions à mettre en place dès maintenant pour faciliter l’endormissement
Certaines personnes se targuent de pouvoir s’endormir dès que leur tête touche l’oreiller. Si ce n’est pas votre cas, ne vous en faites pas, si vous suivez nos conseils, vous pourrez bientôt, vous aussi, faire partie du club des “je m’endors en 5 minutes” 😉
1️⃣ Tenir un agenda du sommeil
La première action à réaliser est de mettre en place un outil qui vous permettra de suivre l’évolution de votre sommeil. Vous pourrez ainsi mesurer, ajuster et surtout, repérer, les solutions qui fonctionnent réellement.
Pour cela, vous pouvez télécharger ce modèle d’agenda du sommeil, spécialement conçu par des professionnels de la santé du sommeil.
2️⃣ Se dépenser sainement le jour, pour être fatigué·e le soir !
Quel que soit votre quotidien, vous finissez sans doute vos journées “au bout du rouleau”, comme on dit. Mais attention à ne pas confondre “fatigue mentale” avec “fatigue physique”. La plupart d’entre nous occupons un poste sédentaire, qui mobilise énormément le cerveau… Et très peu le reste de l’organisme.
Or, pour favoriser l’endormissement, il n’y a rien de mieux que d’être physiquement fatigué·e. C’est radical, surtout contre les troubles du sommeil liés à l’anxiété.
Donc, si vous le pouvez, essayez de pratiquer une activité physique à l’air libre pendant la journée. Marcher dans un parc, courir, sauter à la corde, faire du vélo, ou même faire de petites courses sans utiliser les transports en commun peut changer la donne.
3️⃣ Remettre son horloge biologique à l’heure
Le rythme circadien, ou horloge biologique, est à la racine des troubles du sommeil. En effet, c’est lui qui synchronise votre organisme selon les phases jour/nuit. Concrètement, il gère la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Si votre horloge interne est déréglée, alors votre organisme sécrète la mélatonine :
- Soit trop tôt, de 20h à 4h du matin. On parle alors “d’avance de phase”, un phénomène très courant chez les personnes âgées ;
- Soit trop tard, dans le cas du “retard de phase”. Ici, l’organisme sécrète de la mélatonine de 2 h du matin jusqu’en milieu de matinée.
Pour réguler ce mécanisme, il s’agit de “réapprendre” au cerveau à discerner le jour de la nuit. Pour cela, les professionnels du sommeil recommandent de :
- S’exposer à la lumière du jour dès le réveil ;
- Pratiquer une activité physique en première partie de journée (ce qui rejoint notre conseil n°2) ;
- Éviter la lumière bleue le soir, car elle envoie au cerveau le signal “jour” ;
- Dormir dans l’obscurité la plus totale, car cela déclenche la sécrétion de mélatonine
- Éviter les excitants (tabac, café, thé et chocolat noir) dès l’après-midi et réduire la consommation d’alcool (surtout tard le soir).
4️⃣ Créer un rituel du coucher
Pour aider les nouveaux-nés à s’endormir, il est préconisé de mettre en place un petit rituel. Cela permet d’envoyer un signal clair à votre cerveau : la journée est finie, place au repos.
Votre rituel doit être simple à réaliser, car le plus important, vous l’aurez compris, c’est la régularité. Voici quelques exemples que vous pourrez facilement mettre en place :
- Mettez votre téléphone en mode “ne pas déranger” à partir d’une certaine heure ;
- Tamisez les lumières de la maison après le repas du soir ;
- Écoutez une playlist (toujours la même) de musiques douces ;
- Parfumez l’ambiance avec un peu d’huile de lavande ;
- Massez-vous le visage après vous être lavé les dents ;
- Enfin, étirez-vous légèrement avant d’aller au lit.
Au bout de quelques semaines, vous remarquerez qu’il suffira de baisser l’intensité de l’éclairage de votre maison pour ressentir les premiers signes annonciateur d’un sommeil réparateur.
5️⃣ Diminuer les stimulations sensorielles… et émotionnelles !
On parle souvent de la nuisance des stimulations sensorielles, mais bien moins de celle des stimulations d’ordre émotionnelles. Pour autant, elles sont tout aussi — voire plus — néfastes.
Prenez soin de votre bien-être mental dès le repas du soir. Discutez-en avec vos proches si nécessaire. Expliquez-leur qu’à partir d’une certaine heure, vous préférez ne pas aborder certains sujets. Parler de difficultés financières, d’un manager toxique ou de catastrophes naturelles avant d’aller au lit est bien trop anxiogène ! Par ailleurs, ce n’est pas à 22 h que vous trouverez une solution.
Essayez, au contraire, de discuter de sujets légers, ou d’évoquer de bons souvenirs.
6️⃣ Une chambre à la bonne température
Revenons-en à présent aux conseils plus “terre-à-terre”. Investissez dans un thermomètre et surveillez scrupuleusement la température de votre chambre.
En effet, la température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18°C. Une chambre trop chaude empêche l’endormissement, car le corps a besoin de se refroidir légèrement pour enclencher le sommeil.
Pensez à aérer régulièrement votre chambre, et privilégiez les matières naturelles, comme le coton. Cela aidera votre corps à réguler sa température interne.
7️⃣ Être attentif aux premiers signaux de fatigue
Le bâillement, les paupières lourdes, la sensation de froid… sont autant de signaux que votre corps vous envoie pour dire “c’est le moment de dormir” ! Ignorer ces signaux et repousser l’heure du coucher (souvent à cause des écrans) peut perturber votre rythme circadien.
Dès que vous ressentez ces signes de fatigue, allez vous coucher sans attendre. En effet, si vous ratez cette fenêtre d’endormissement, vous risquez de devoir patienter jusqu’au prochain cycle (environ 90 minutes plus tard).
8️⃣ Planifier son lendemain
De nombreuses personnes ont du mal en s’endormir, car elles ne parviennent pas à mettre leur cerveau sur stop. Planifier précisément la journée du lendemain est un excellent moyen de calmer bon nombre de vos préoccupations.
Cette petite habitude peut d’ailleurs faire partie du petit rituel dont nous parlions un peu plus tôt.
9️⃣ Réaliser quelques postures de yoga
Si malgré tous les conseils précédents, vous ne parvenez toujours pas à mieux dormir, alors essayez quelques techniques de relaxation issues du yoga. Pour cela, nul besoin d’investir dans un tapis et de pousser tous les meubles pour faire de la place.
Certaines postures peuvent se réaliser directement dans le lit, quelques minutes avant de vous endormir. Vous trouverez de nombreuses ressources gratuites sur internet. Cependant, voici tout de même quelques postures couramment conseillées aux personnes qui souffrent d’insomnie :
- La posture de l’enfant (Balasana) : idéale pour relâcher les tensions du dos et apaiser l’esprit.
- Les jambes contre le mur (Viparita Karani) : améliore la circulation sanguine et détend les jambes lourdes.
- La pince assise (Paschimottanasana) : étire le dos et favorise l’apaisement mental.
Et pour réellement mettre toutes les chances de votre côté pour trouver Morphée, on vous conseille de clôturer le tout avec notre conseil suivant 👇
1️⃣0️⃣ Pratiquer la méthode de respiration 4 7 8
La respiration joue un rôle clé dans la gestion du stress et l’endormissement. La méthode 4-7-8, mise au point par le Dr Andrew Weil, est particulièrement efficace pour apaiser le système nerveux.
Comment faire ?
1️⃣ Inspirez profondément par le nez en comptant 4 secondes.
2️⃣ Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
3️⃣ Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Répétez cet exercice 4 à 5 fois, et sentez votre rythme cardiaque ralentir… C’est un excellent moyen de détendre tout le corps et de plonger dans le sommeil plus rapidement.
1️⃣1️⃣ Essayer l’huile de CBD pour mieux dormir
En complément des techniques et astuces pour mieux dormir, il existe également tout un panel de plantes médicinales connues pour favoriser l’endormissement.
En ce qui nous concerne, nous pouvons vous parler du chanvre. Et plus particulièrement, du CBD, l’une de ses principales molécules actives. Connue pour ses potentielles propriétés tranquillisantes, le CBD est utilisé pour calmer le stress, l’anxiété et favoriser un état d’esprit propice au sommeil.
Il agit en effet sur notre système endocannabinoïde, un ensemble de récepteurs dont le but commun est de promouvoir un état d’équilibre optimal. Parmi ses domaines d’action, le système endocannabinoïde régule la sécrétion d’hormone, dont la mélatonine.[1]
Pour aller plus loin, lisez aussi : Comment le CBD peut-il lutter contre l’insomnie ?
Bien que son mécanisme d’action soit encore quelque peu obscure, certaines études indiquent une potentielle efficacité.
L’une d’entre elles [2] a étudié le cas de 72 personnes : 47 avec un stress chronique et 25 avec un trouble du sommeil. Après un mois de traitement à l’huile de CBD, 79,2% ont rapporté se sentir moins stressés au quotidien, tandis que 66,7% ont affirmé avoir un sommeil de meilleure qualité.
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En cas d’insomnie, comment se rendormir … ?
S’endormir est une chose. Se rendormir au beau milieu de la nuit en est une autre.
Tout d’abord, même s’il est difficile de réprimer ce réflexe, essayez de ne pas regarder l’heure. Cela ne fera que vous stresser et vous conforter dans l’idée que le réveil sera compliqué. Par ailleurs, si vous consultez l’heure sur votre téléphone, il y a fort à parier pour que vous en profitiez pour aller faire un petit tour sur les réseaux sociaux. Or, et vous le savez, c’est l’une des pires choses que vous pourriez faire.
Au lieu de cela, pratiquez les exercices de respiration dont nous parlions un paragraphe plus tôt. Si cela ne fonctionne pas, alors ne luttez pas. Levez-vous tranquillement, et allez vous asseoir dans une autre pièce. Évitez d’allumer une lumière trop intense, et préparez-vous une petite infusion (sans théine !).
Si vous ne ressentez toujours pas l’envie d’aller au lit, alors essayez de prendre une petite douche fraîche. Contrairement aux idées reçues, le froid n’excite pas forcément l’organisme, il l’aide à se calmer.
Vous pouvez également écrire vos pensées comme elles viennent dans un carnet. L’écriture automatique peut débloquer certains nœuds inconscients qui vous empêchent de dormir.
Enfin, si rien ne fonctionne, et si cela se répète nuit après nuit, alors vous devriez peut-être envisager de consulter un professionnel.
Troubles du sommeil : quand faut-il consulter un professionnel ?
Si malgré tous nos conseils, vous souffrez régulièrement de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes fréquents ou de fatigue chronique, alors il peut être utile de consulter un spécialiste du sommeil.
En effet, dans certains cas, il ne faut pas hésiter à aller en parler à des personnes qualifiées. Souvenez-vous : aux grands maux, les grands moyens ! Prendre soin de soi, c’est aussi reconnaitre que l’on a besoin d’aide.
Si vos problèmes de sommeil perdurent sur plusieurs semaines et si cela affecte notablement votre bien-être, alors n’hésitez plus. Prenez rendez-vous avec un spécialiste du sommeil ou un psychologue.
Cela vous aidera à cibler de manière précise les causes des troubles du sommeil et de prendre les mesures adaptées.
Sur ces mots, prenez soin de vous et bonne nuit !
Sources
[1] Les endocannabinoïdes et le contrôle de l’homéostasie énergétique, Journal of biological Chemistry
[2] Le cannabidiol dans l’anxiété et le sommeil : une vaste série de cas, Pubmed
